Sagdyn iýmitlenmek-bu adamynyň kadaly ösmekligini we kämilleşmekligini, durmuş dowamlylygyny alyp barmaklyga hem-de saglygyny berkitmeklige, keselleriň öňüni almaklyga ýardam berýän iýmit önümleri bilen iýmitlenmek hadysasydyr. Sagdyn iýmitlenmeklik barada aýdylanda iýmit önümleriň biodürliligi, iýmitlenmegiň tertibi, kabul edilýän iýmitiň mukdary, iýmit önümleriň hiliniň gözegçiligi ýaly görkezijileri öz içine alýar.
Her bir adamynyň iýmitlenmekliginde bu meselelere aýratyn üns bermeklik hökmanydyr. Iýmitlenmede iýmit önümlerinde belogyň, ýagyň, uglewodlaryň, witaminleriň we mikroelementleriň gündelik ýeterlik mukdarda düşmekligi hökmanydyr. Şonuň üçin hem, tagam taýýarlananda et we et önümleriniň, süýt we süýt önümleriniň, balyk we deňiz önümleriniň, gök we bakja önümleriniň, däneli we kösükli önümleriniň bolmaklygy we olaryň özara sazlaşyk düzgünleriniň berjaý edilmekligi hökmanydyr.
Eýsem bu agzalan iýmit önümleriniň ählisini bir günde kabul etmeklik mümkinmikä?
Bu sowalyň jogaby bir günde ähli iýmit önümlerini birden kabul etmän, eýsem olaryň özara sazlaşygyny göz öňünde tutup, günüň dowamynda dürli tagamlary taýýarlamaklykdan ybaratdyr. Mysal üçin:
Ertirlik tagam hödürlenende süle ýarmasyndan taýýarlanan süýtli aşyň we şekerli gök çaýyň, kiçi bölek mesgeli çöregiň bolmaklygy eýýäm däneli ýarmalaryň, süýt önüminiň, şekeriň, kösükli önümleriň, gök çaýyň, ýagyň bedene düşmekligini üpjün edýär.
Ikinji ertirlik hökmünde dürli miweleri kabul etmeklik netijesinde bolsa adam bedeni gerek bolan tebigy süýümler we witaminler bilen üpjün edilýär.
Günortanlyk tagam iýlende bolsa, saçaga berilýän tagamyň göwrümine üns bermeli. Günortanlyk tagam höküminde iki dürli tagamyň we işdäaçaryň bolmaklygy biodürlilik talaplaryny berjaý etmeklikde ähmiýetli bolar. Adam iýmitlenýän halatynda uly adamlar bilen birlikde çagalaryň dogry iýmitlenmekliginde görelde bolýandygyny her bir ene-ata unutmaly däldir.
Gök önümlerden tagam taýýarlananda diňe bir görnüşe ýykgyn etmän eýsem, dürlilige ýykgyn etmeli, ýagny eger-de öýe alma satyn alynmaly bolsa onda iki kile alma satyn alynman, ýerine bir kilogram alma we bir kilogram armyt satyn almaklyk ähmiýetlidir, ýa-da ýer alma buglananda diňe bir ýer almadan bişirilmän eýsem kädi, käşir, kelem ýaly gök önümleri hem ulanmaklyk peýdalydyr.
Ýagny, her bir adam günde bir alma iýýän bolsa oňa ýarty bölek alma we ýarty bölek armyt bermeklik has ähmiýetlidir.
Iýmitlenmede süýt we süýt önümlerine aýratyn üns bermeli, sebäbi çaga dünýä inen güninden başlap onuň ilkinji iýmiti ene süýdidir, şonuň üçin hem süýt ýa-da ondan taýýarlanan tagamlar bolmanda günde bir gezek, esasan hem ertirlikde kabul edilmekligi hökmanydyr. Süýt we süýt önümleri öz düzüminde köp mukdarda belok saklaýar, ol bolsa öz gezeginde bedende her öýjügiň emele gelmekligi üçin hökmany bolan çalyşyp bolmaýan aminoturşylara baýdyr. Süýdiň düzüminde adamynyň we körpejeleriň süňkleriniň kämil ösmekligi üçin gerek bolan kalsiý we fosfor mikroelementi ýeterlik derejede saklanýar. Şeýle hem witaminleriň ählisi diýen ýaly saklanýar. Süýtturşy önümleri bolsa öz düzüminde bedeniň ýokanç kesellere garşy göreşmek ukyplylygy ýokarlandyrýan maddalara we B2 witaminine örän baýdyr. Iýmitlenmede doraga aýratyn üns bermeli, sebäbi doragyň düzüminde köp mukdarda çalyşyp bolmaýan aminoturşylara baý bolan belokar, kalsiniň, kaliniň we fosforyň duzlary bar. Ýöne adamlaryň aglabasy dorag iýmekligi halamaýar.
Bu meseläni nädip çözmeli?
Onuň üçin düzüminde dorag saklaýan tagamlary taýýarlamaly we saçaga äbermeli, ýöne tagam taýýarlananda dorag öziniň käbir häsiýetlerini ýitirýär. Şonuň üçin hem doragyň içine az kem uýadylan ýa-da çig gaýmak we şeker goşmak arkaly taýýarlanan tagamy ter gök miweleri ýa-da kakadylan önümleri, hozlar we maňyzlar bilen bezemeli. Bezelende güljagazyň, günjagazyň, jaýjagazyň şekili ýasalanda, çagalar hem işdämenlik bilen doragy iýmeklige başlarlar. Beýle tagam öz düzüminde süýt önümleri bilen birlikde çaganyň akyl ösüşi üçin gerek bolan maňyzlary we guradylan iýmişlere hem baý bolýar.
Et we et önümleri hem öz düzüminde köp mukdarda bedeniň ösüşi üçin gerek bolan beloklary saklaýar. Et önümlerinde kalsiniň, kaliniň, natriniň, magniniň, demiriň we fosforyň duzlary, hem-de B topar witaminler bar. Iýmitilenmede az ýagly göle etini, towuk we jüýje etlerini ulanmaklyk peýdalydyr. Ýagly sygyr we goýun etlerini ulanmaklyk maslahat berilmeýär. Adam bedeni üçin balyk we balyk önümlerini ulanmaklyk hem peýdalydyr. Sebäbi balyk önümleriniň düzüminde A we D witaminleri köp saklanýar, bu witaminler bolsa, görüş ulgamynyň kadaly işlemekligine we süňkleriň berkligi üçin derwaýys witamindir.
Towuk ýumurtgasy hem adam bedeni üçin gerek bolan maddalary öz düzüminde saklaýar. Ýagny kalsiniň, fosforyň, demriň, ýodyň duzlaryna we A, D hem-de B topar witaminlere baýdyr. Şonuň üçin hem towuk ýumurtgasyny ertirlik tagamlary taýýarlananda berilmeli. Ýumurtgany köp halatda dürli tagamlara goşundy höküminde hem ulanylýar. Bu bolsa tagamlary mikroelementler bilen baýlaşdyrmakda ähmiýetli bolýar.
Iýmitlenmede ýaglaryň bolmaklygy hem hökmanydyr, olar bedende goraýjylyk häsiýetlidir, has takyk aýdanymyzda bolsa, immun ulgamynyň emele gelmekligiligine, öýjükleriň emele gelmekligine gatnaşýar we harçlanýan energiýanyň çeşmesi bolup durýar.
Eger-de siz sportyň haýsy hem bolsa bir görnüşi bilen meşgullanýan bolsaňyz, onda ýag goşup taýýarlanýan tagamlaryň bolmaklygy hökmanydyr.
Eýsem haýsy ýaglar peýdaly?
Mal gelip çykyşly ýaglardan saklanmaklyk maslahat berilýän hem bolsa, mesge ýagy az mukdarda ulanmaklyk hökmanydyr, sebäbi mesge ýagynyň düzüminde A, D, С we B topar witaminlere baýdyr. Körpejelere tagam taýýarlananda esasan ösümlik gelip çykyşly ýaglar ýagny, günebakar çigidiniň, pagta çigidiniň, mekgejöweniň, zeýtunyň ýagyny ulanmaklyk maslahat berilýär. Sebäbi ösümlik gelip çykyşly ýaglaryň düzüminde E we K witaminleri, fosfatidler we metionin bar.
Şeker-bu uglewod bolup, iýmitlenmeklikde hökmany önümdir. Sebäbi şeker öziniň süýjilik häsiýeti we kuwwatlyk bermäge ukyplylygy bilen tapawutlanýar. Ýöne onuň aşa köp mukdara ulanylmagy madda çalşygyna täsir edip bedende ýygnanmaga ukyplydyr. Şonuň üçin şekeriň özini dälde eýsem şeker goşmaklyk arkaly taýýarlanan mürepbeleri, şireli içgileri, gaýnatmalary içmeklik peýdalydyr. Häzirki döwürde şekere baý bolan dürli datly süýjülikler aglaba ýaşlara has gyzykly. Köp halatlarda çagalar esasy naharyň deregine konditer önümlerini, şirin kökelerini, epmeleri iýýärler. Bedene uglewodlaryň aşa köp düşmekligi bedende ýaga öwrülip ýygnanmagyna getirýär. Bu bolsa semizligiň ilkinji basgançagydyr. Bedene düşýän uglewodlar ýaga öwrülmäge ukyply, ösip barýan çaga bedenine bolsa gurluşyk materialy bolan belok gerek. Beloga öwrülmek ukyby uglewodlarda ýok, belok ýetmezçiligi ýüze çykyp başlaýar. Bu bolsa adamynyň has köp iýmekligine getirýär. Köp iýmeklik hem ýene-de semremeklige getirýär.
Semremäniň öňüni almaklykda kadaly gün tertibi düzülmekligi hökmanydyr. Ýene-de uglewodyň esasy çeşmelerine alkogolsyz gazlandyrylan ýa-da gazlandyrylmadyk içgileri degişlidir. Alkogolsyz içgileri 3 ýaşa çenli çagalara bermeklik maslahat berilmeýär. Bu suwuklyk köplenç halatda suw teşnelik ýüze çykan halatynda içilýär, suwa teşneligi ýarym bulgur arassa suw bilen gandyryp bolýan bolsa alkogolsyz gazlandyrylan ýa-da gazlandyrylmadyk içgileri süýjiligi köpligi sebäpli onyň aşa köp içilmegine getirýär. Ýokarda bellenilşi ýaly uglewodlar bedende ýygnanýar ýöne teşnelik gandyrylmaýar. Netijede adam üns bermezden artyk uglewodlary kabul edýär.
Gün tertibinde arassalanan agyz suwa hem aýratyn üns bermeli. Arassa agyz suwy berilende onuň temperaturasyna üns bermeli, teşneligi gandyrmaklyk üçin salkyn suw içmeklik ähmiýetlidir. Şeýle hem suwuk içgileri içmekligi hem endik etdirmeli ýagny howanyň yssy günlerinde gök çaý içmekligi güniň zyýanly täsirlerinden goranmaklykda ähmiýetlidir. Çaý saçaga äberilende maşgala däplerini dowam edip, nahar iýlenden soň bermeklik has ähmiýetlidir.
Sagdyn iýmitde çörek we çörek önümleriniň hem bolamaklygy hökmanydyr. Sebäbi olaryň düzüminde ýeňil siňýän uglewodlary, ösümlik beloklary, mikroelementlere hem-de B topar witaminlere baýdyr. Çowdary çöregi ak çöregine seredeniňde öz düzüminde köp mukdarda B topar witaminleri saklaýar we tebigy süýümlere has baýdyr. Tebigy süýümler bolsa çaga iýmitinde hökmanydyr, sebäbi içegeleriň hereketi üçin tebigy süýümler hökmanydyr.
Gündelik rasionynda unaş we unaş önümleriniň bolmaklygy hökmanydyr. Sebäbi bu önümler hem ýeňil siňýän uglewodlara baýdyr. Ýarmaly önümleri iýmek hökmanydyr, süle we greçka ýarmalary bilen birlikde hemenek ýarmasy hem bolmalydyr. Hemenek tebigy süýümlere baý bolmasada onuň düzüminde köp mukdarda demir mikroelementi saklanýar, hemenekdäki demir birleşme görnüşinde bolup bedende ýeňil siňýär.
Iýmitlenmede gök önümlere, miwelere, bakja ekinlerine hem üns bermeli. Gök önümler öz düzüminde köp mukdarda mikroelementler, witaminler, mineral duzlary saklanýar. Gök önümleriň gündelik iýmit rasionynda ulanylmagy netijesinde beloklaryň ýeňil özleşmekligi bolup geçýär. Ýaprak şekilli otly ösümliklerde köp mukdarda С, E, K witaminler, misiň we kaliniň duzlary hem-de efir ýaglary saklanýar. Adaty ak kelemde bolsa С witamini we kalsiý duzlary saklanýar. Pomidorda bolsa demiriň, misiň, kobaltyň, margensiň duzlary saklanýar. Ýeralma beýleki gök önümlerden aýratynlykda krahmala baýdyr. Ter gök we miwe önümlerini bermeklige mümkinçilik bolmadyk halatynda miweleriň şireleri, kakadylan ýa-da guradylan görnüşlerini ulanmaklyk hem talaba laýykdyr. Şeýle hem tagamlar berilende etiň ýagsyz görnüşlerini saýlap almaly we gündelik iýmitde gök önümleriň bolmaklygy hökmanydyr. Gök önümler hödürlenende hökmany suratda tebigylygyny saklamaklyk hökmanydyr, ýagny gök önümleriň terligine ýa-da buglanan görnüşinde hödürlenmeli. Eger-de Siz gök önümleri iýmekligi halamaýan bolsaňyz onda uýgunlaşmaklyk hökmanydyr. Uýgunlaşdyrmak maksady bilen gündelik saçakda işdäaçarlaryň bolmaklygyny endik etmeli Iýmitlenmede gök otlara hem üns bermeli, olary çagalara maýda dogralan görnüşde tagamlara goşmaklyk arkaly öwrenişdirmeli.
Ýene-de kadaly iýmitlenmede ähmiýetli ugurlaryň biri hem haýal iýmeklikdir. Sebäbi, biziň kabul edýän iýmit önümimiz haýal özleşip başlaýar we ganyň ýokumly maddalar bilen doýgunlaşmaklygy hem haýal bolup geçýär. Çalt iýlende bolsa çaga bedenine gerek bolan mukdardan artyk iýmit önümi kabul edilýär we ol bedende ýag görnüşinde ýygnanyp başlaýar. Diýmek, çalt iýmeklik çalt doýmaklyga getirmeýär. Şonuň üçin hem tagam iýlende haýal iýmeli we mazaly çeýnemeli, kabul edilýän iýmit näçe ownuk böleklere bölünse çalt bedende özleşmekligine ukyply bolýar.
Mähriban watandaşlar! Sagdyn iýmitlenmek düzgünlerini berjaý ediň! Sagdyn boluň! Sagdynlyk bagtyň açary!
Enejan Jumagulyýewa,
Gaýragoýulmasyz tiz kömek merkeziniň lukmany.